Miehen rooli saatetaan helposti sivuuttaa puhuttaessa hedelmällisyydestä ja lapsettomuudesta. Kuitenkin noin puolella lapsettomuustutkimuksiin hakeutuvista pareista miehen hedelmällisyyteen liittyvät tekijät vaikuttavat lapsettomuuteen. Hyvä uutinen on, että elintapoja korjaamalla myös mies voi parantaa omaa hedelmällisyyttään. Miehen hedelmällisyyttä kuvataan sperman laadulla. Sperman laadun muutoksille on useita syitä, joista kaikkiin, kuten perimään, ei voi vaikuttaa. Elintavat ovat kuitenkin tekijöitä, joihin jokaisella on vaikutusmahdollisuus. Monissa tutkimuksissa on osoitettu yhteys sperman laadun ja elintapojen välillä, mutta suorista syy-seurausyhteyksistä on vähemmän tietoa. Lisäksi hedelmöittymiseen ja terveen lapsen syntymiseen vaikuttavat lukuisat muutkin tekijät, joten sperman laatu yksinään ei määrittele raskaaksi
tulemisen todennäköisyyttä. Terveellisillä elintavoilla voit kuitenkin huolehtia omasta sperman laadustasi sekä hedelmällisyydestäsi ja edistää siten omalta osaltasi raskaustoiveenne täyttymistä.
Ravinto ja hedelmällisyys
Toimivien siittiöiden muodostuminen on monimutkainen prosessi, joka riippuu koko kehon aineenvaihdunnasta. Liiallinen energiansaanti häiritsee miesten lisääntymisakselin, hypotalamus-aivolisäke-kivekset-akselin, toimintaa. Myös solujen mitokondrioiden toiminta voi häiriintyä ja sitä kautta oksidatiivinen stressi lisääntyä, jos ruokavalio sisältää runsaasti energiaa. Runsasenerginen ruokavalio näyttää lisäksi heikentävän siittiöiden solukalvon rakennetta, joka on ratkaiseva siittiöiden toiminnan kannalta. Ruokavalion energiapitoisuuden vähentämisellä on siis todennäköisesti myönteinen vaikutus hedelmällisyyteen. Rasvat sisältävät runsaasti energiaa, joten runsasrasvaisten ruokien vähentäminen pienentää koko ruokavalion energiapitoisuutta. Rasvojen laadulla on myös väliä. Pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja ei
ensimmäisenä kannata lähteä karsimaan, sen sijaan tyydyttyneiden rasvojen sekä transrasvojenvähentäminen omasta ruokavaliosta voi auttaa parantamaan sperman laatua. Runsas transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen nauttiminen voi johtaa rasvahappojen ja rasvaliukoisten myrkkyjen kertymiseen kiveksiin, mikä puolestaan voi haitata kivesten toimintaa ja siten sperman tuotantoa sekä testosteronin muodostusta. Transrasvojen pääasiallisia lähteitä ovat voi ja voita sisältävät levitteet, leivonnan
valmistaikinat sekä rasvaiset juustot.
Sperman laatua näyttäisivät parantavan ruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyvää, palkokasveja, kalaa ja äyriäisiä, siipikarjan lihaa sekä vähärasvaisia maitotuotteita. Täysjyväviljoja, palkokasveja sekä vihanneksia ja hedelmiä sisältävän ruokavalion yhteys parempaan sperman laatuun saattaa selittyä folaatilla ja sinkillä, joita näissä ruoka-aineissa on runsaasti. Myös punaisen lihan, makeisten, sokeroitujen juomien, rasvaisten maitotuotteiden sekä erilaisten naposteltavien vähäinen käyttö on yhteydessä parempaan sperman laatuun. Prosessoidun lihan käytön vähentyessä hedelmöittymisen todennäköisyyden on havaittu kasvavan. Antioksidanttilisästä saattaa olla hyötyä miehen hedelmällisyyden kannalta. Hyötyä voisi mahdollisesti saada folaatista, B6- ja B12-vitamiineista, beetakaroteenista, karnitiinista, E- ja C-vitamiinista, seleenistä sekä sinkistä. Tämänhetkisen tutkimustiedon perusteella tarkkoja suosituksia ei kuitenkaan ole mahdollista
antaa, ja esimerkiksi liiallisella C-vitamiinin sekä sinkin ja seleenin nauttimisella voi olla myös haitallisia vaikutuksia. Kunnes saatavilla oleva tutkimustieto karttuu, voi toistaiseksi olla hyödyllisempää/turvallisempaa lisätä ruokavalioon runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia, kuten kasviksia, hedelmiä ja marjoja, kuin turvautua lisäravinteisiin. D-vitamiinin ja sperman laadun välillä on myös havaittu positiivinen yhteys. D-vitamiinilisällä ei kuitenkaan näytä olevan mahdollista parantaa sperman laatua, ellei kyseisestä vitamiinista ole puutetta. Riittävästä D- vitamiinin saannista on siis tärkeää huolehtia, mutta lisähyötyä sen ylimääräinen tankkaaminen ei todennäköisesti tuo. Sama pätee moniin muihinkin lisäravinteisiin. Jos ravintoaineissa havaitaan tutkimuksissa puutteita, lisäravinteista on usein hyötyä ja niiden käyttö kannattaa suunnitella yhdessä ammattilaisen kanssa.
Liikunta ja hedelmällisyys
Liikunta voi vaikuttaa positiivisesti miehen hedelmällisyyteen. Säännöllisen liikunnan on havaittu olevan yhteydessä suurempaan liikkuvien ja elävien siittiöiden osuuteen. Myös siittiötiheys näyttää olevan korkeampi kohtalaisen kuormittavaa liikuntaa harrastavilla. Erityisesti ulkoliikunta ja lihaskuntoharjoittelu näyttävät olevan hyödyllisiä sperman laadun kannalta. Sen sijaan vähäinen liikkuminen on yhteydessä heikentyneeseen hedelmällisyyteen. Myöskään runsas pyöräily (yli viisi tuntia viikossa) ei näytä olevan hyväksi sperman laadun kannalta, sillä se on yhteydessä matalampaan siittiötiheyteen. Vaikka liikunta ei tällä hetkellä kuuluisi omaan arkeen, ei kannata masentua. Liikkumisen aloittaminen nimittäin kannattaa myös hedelmällisyyden näkökulmasta. Puolen vuoden säännöllinen liikuntaharjoittelu vähentää ylipainoa ja parantaa sperman laatua (siittiötiheys). Jos et ole aikaisemmin juuri liikkunut, ei sinun tarvitse heti tähdätä liikkumissuosituksen täyttymiseen, vaan voit lähteä lisäämään liikuntaa vähitellen. Kokeile rohkeasti eri lajeja, pyydä puoliso tai kaveri mukaan ja etsi sinulle mieluinen tapa liikkua. Jos pitkäkestoinen liikunta tuntuu vielä liian isolta askeleelta, voit koota päivän liikuntamäärän pienistä pätkistä. Muista myös arki- ja hyötyliikunnan mahdollisuudet. Liikkeelle lähteminen on tärkeintä, joten varo
pitämästä rimaa aluksi liian korkealla. Kaikki liike on kotiin päin!
Muut sperman laatuun vaikuttavat tekijät
Oksidatiivista stressiä tavataan noin puolella lapsettomuutta kokevista miehistä. Oksidatiivista stressiä esiintyy, kun vapaiden happiradikaalien tuotanto ylittää antioksidanttipuolustuksen. Tämä saa aikaan soluvaurioita. Siittiöiden DNA ja rasvat ovat helppoja kohteita happiradikaaleille. Happiradikaalit vaurioittavat siittiöiden solukalvoa vähentäen siittiöiden liikkumista ja kykyä saavuttaa munasolu sekä yhtyä siihen. Ne voivat muuttaa myös siittiöiden DNA:ta ja heikentää sperman laatua. Siittiöiden heikompi DNA:n laatu voi vaikuttaa haitallisesti alkionkehitykseen, jolloin raskaus on epätodennäköinen ja keskenmenon riski kohoaa. Oksidatiivisen stressin lisääntymiseen on yhdistetty tupakointi, runsas alkoholin käyttö, lihavuus sekä psyykkinen stressi. Tupakoinnin lopettamista suositellaan vahvasti, mikäli toivot saavasi
lapsia. Kivesten lämpötilan nousu voi heikentää sperman laatua sekä siittiöiden DNA:n laatua (DNA:n fragmentaatio). Korkeat lämpötilat lisäävät vapaiden happiradikaalien tuotantoa kiveksissä ja voivat siten aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Oksidatiivinen stressin on yleisin DNA:n fragmentaation syy. Lämpöstressiä kiveksille voivat aiheuttaa mm. liian tiukat alushousut ja vaatteet, yhtäjaksoinen istuminen,penkinlämmittimet sekä kuuma kylpy. Lämpöstressin päättymisen jälkeen sperman laatu palautuu normaalille tasolle reilun kahden kuukauden jälkeen. Myös psyykkinen stressi ja stressaavat elämäntapahtumat voivat olla yhteydessä heikompaan sperman laatuun. Stressi voi vaikuttaa luteinisoivan hormonin ja testosteronin tasoihin ja sitä kautta häiritä sperman muodostusta. Stressi ja stressihormonit saattavat myös häiritä kivesten toimintaa ja aiheuttaa niissä solukuolemia. Stressin ei kuitenkaan uskota aiheuttavan pysyviä ja peruuttamattomia vaurioita hedelmällisyydelle. Omasta jaksamisesta on tärkeä pitää huolta jo terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, mutta stressin lievityskeinojen etsiminen voi olla tärkeää myös hedelmällisyyden kannalta.
Ylipaino ja hedelmällisyys
Pudottamalla ylipainoa, voit parantaa hedelmällisyyttäsi. Lihavuus on haitallista terveydelle kokonaisvaltaisesti ja näyttäisi olevan yhteydessä myös heikentyneeseen hedelmällisyyteen sekä sperman laatuun. Rajuja, hyvin vähäenergisiä dieettejä ei kuitenkaan suositella, sillä ne näyttävät heikentävän miesten hedelmällisyyttä. Raskaustoivetta, mutta myös tulevaa lapsiperhearkea, ajatellen pysyvät elintapamuutokset ovat tärkeimpiä. Miehen ylipaino tai lihavuus on lapsettomuuden itsenäinen riskitekijä ja lapsettomuuden riski kasvaa painoindeksin kasvun myötä. Korkeampi painoindeksi lisää heikentyneen sperman laadun todennäköisyyttä. Normaalipainoisista miehistä matala siittiötiheys (sperman konsentraatio) on noin 6 %:lla, kun taas lihavista 17 %:lla tavataan matalaa siittiötiheyttä. Lisäksi lihavuus lisää matalan siittiöiden kokonaismäärän todennäköisyyttä 19 kertaa suuremmaksi normaalipainoon verrattuna. Painoa pudottamalla hedelmällisyyttä voi kuitenkin parantaa. Kymmenen kilon painonpudotus näyttäisi lisäävän raskauden todennäköisyyttä vuoden aikana noin 10 %. Lihavuus voi heikentää miehen hedelmällisyyttä sekä hormonitoiminnan että vähentyneen sperman muodostuksen kautta. Painon noustessa vapaan testosteronin ja testosteronin kokonaismäärän on havaittu laskevan. Lisäksi vatsan alueelle keskittyvä rasva voi itsenäisesti vielä heikentää testosteronitasoja. Testosteronin laskun ohella painon nousu lisää estrogeenin eli naishormonin tuotantoa. Korkea painoindeksi näyttää olevan yhteydessä myös suurempaan siittiöiden DNA:n fragmentaatioon ja erektiohäiriöiden lisääntymiseen. Erektiohäiriöt korjaantuvat kuitenkin usein painon laskun myötä. Jos ylipainoa on päässyt kertymään, kuurien ja dieettien sijaan kannattaa kääntyä pohtimaan omia elintapojaan. Normaalipainoon ei välttämättä tarvitse päästä, sillä pienikin painonpudotus voi parantaa terveyttä ja hedelmällisyyttä. Maltilla tehdyt elintapamuutokset mahdollistavat myös pysyvän painonpudotuksen. Kaikkea ei tarvitse muuttaa heti eikä täydellisyyttä tavoitella, sillä pienilläkin teoilla voi
olla suuri merkitys.
LYHYESTI:
Sperman laatuun voi itse vaikuttaa. Elintavat ovat siihen vahvin keino. Hedelmällisyyttä ja sperman laatua
voit edistää näin:
- Syö runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
- Suosi täysjyväviljoja ja proteiinin lähteinä palkokasveja, kalaa ja äyriäisiä sekä siipikarjaa.
- Valitse maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina.
- Syö kunnon ruokaa napostelun ja herkkujen sijaan.
- Käytä D-vitamiinilisää loka-maaliskuun ajan.
- Jatka säännöllistä liikuntaa tai aloita sen harjoittelu.
- Vältä pitkää yhtäjaksoista istumista.
- Lopeta tupakointi.
- Etsi sinulle sopivia stressinhallintakeinoja.
- Pudota painoa maltillisesti, jos sinulla on ylipainoa.