Liikunta raskauden aikana

Liikkuminen on ihmiselle hyväksi jokaisessa elämänvaiheessa eikä raskaus ole tähän poikkeus. Liikunta raskauden aikana on turvallista ja siitä on hyötyä lähes kaikille raskaana oleville. Jotkin liikuntamuodot voivat vaatia pientä muokkausta, kun kehon muoto ja toiminta muuttuu raskauden myötä. Normaalin raskauden yhteydessä liikuntaa suositellaan ennen raskautta, sen aikana sekä jälkeen. Jos raskaudessasi on komplikaatiota, suosittelemme kääntymään lääkärin puoleen saadaksesi tietoja, miten voit liikkua turvallisesti raskauden aikana.

Miksi kannattaa liikkua raskaana ollessa?

Liikunnalla on monia myönteisiä vaikutuksia raskauden aikaan ja synnytykseen. Liikkuminen ja erityisesti kestävyysliikunta ehkäisevät liiallista painonnousua raskauden aikana. Samalla keisarileikkauksen, pre-eklampsian (aiemmin raskausmyrkytys) ja raskausdiabeteksen riski saattaa pienentyä. Erityisesti jo ennen raskaaksi tulemista aloitettu kestävyysliikunta näyttäisi pienentävän raskausdiabeteksen riskiä. Kestävyysliikunnan avulla omaa kestävyyskuntoa on mahdollista ylläpitää tai jopa parantaa myös raskauden aikana. Säännöllinen liikunnan harrastaminen raskauden aikana voi myös helpottaa synnytyksen ponnistusvaihetta sekä nopeuttaa synnytyksestä palautumista. Liikunta tukee myös mielenterveyttä.

Terveessä ja normaalissa raskaudessa liikunta ei aiheuta keskenmenoa tai ennenaikaista synnytystä eikä heikennä sikiön kasvua. Liikkuminen raskauden aikana on siis turvallista eikä siitä ole haittaa, kun liikunnalle ei ole lääketieteellisiä vasta-aiheita. Raskaudenaikaisesta liikkumisesta on runsaasti hyötyä ja kaikkien terveiden raskaana olevien suositellaan aloittavan liikunta tai jatkavan säännöllistä liikkumista.

Milloin liikuntaa raskauden aikana tulisi välttää?

Ehdottomia vasta-aiheita liikunnalle raskauden aikana ovat ennenaikaisen synnytyksen uhka (hoitoa vaativa kohdun supistelu), selvittämätön verenvuoto emättimestä, äidin yleissairaus, joka vaatii liikunnan rajoituksia, etinen istukka loppuraskaudessa, ennenaikainen lapsivedenmeno, todettu kohdunkaulan heikkous, sikiön kasvun hidastuma ja istukan ennenaikainen irtoaminen. Suhteellisia vasta-aiheita, joiden kohdalla on syytä keskustella lääkärin kanssa ennen liikunnan aloittamista, ovat uhkaava keskenmeno ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, monisikiöinen raskaus ja pre-eklampsia. Totaalinen vuodelepo ei ole hyödyllistä ennenaikaisen synnytyksen ehkäisemisen kannalta ja sitä harkitaan vain hyvin harvoissa tapauksissa.

Kuinka paljon on suositeltavaa liikkua?

Yleinen liikkumissuositus pätee myös raskauden aikana. Kohtuullisen rasittavaa liikuntaa olisi hyvä harrastaa vähintään 20–30 minuuttia useimpina ja mielellään jokaisena päivänä viikossa. Kohtuullisen rasittava liikunta tarkoittaa liikkumista, jonka aikana hengästyt ja hikoilet kevyesti. Apuna sopivan intensiteetin löytämisessä voit käyttää myös vanhaa kolmen P:n sääntöä: “Pitää pystyä puhumaan”. Jos sen sijaan pystyt laulamaan liikunnan aikana, saa tahtia kiristää. Vaihtoehtoisesti voit miettiä asteikkoa 0–10, jossa 0 vastaa täydellistä lepoa ja 10 maksimaalista rasitusta. Kun kuormituksen tunne vastaa liikunnan aikana lukuja 5–8, on intensiteetti sopiva.

Jos et ole aikaisemmin harrastanut liikuntaa säännöllisesti, ei sinun tarvitse heti päästä suositukseen. Voit lähteä rauhassa lisäämään liikuntaa ja vähitellen kasvattaa määrää kohti suositusta. Voit aloittaa kevyemmällä liikkumisella ja lisätä liikunnan tehoa asteittain. Liikkumisen voi aloittaa muutamalla minuutilla päivässä ja raskauden edetessä kasvattaa määrää suosituksen mukaiseen 20–30 minuuttiin päivässä. Raskausaika on hyvä hetki etsiä itselle mieluisia tapoja liikkua, jotta liikunta jäisi pysyväksi tavaksi myös raskauden jälkeen.

Voiko raskauden aikana treenata kovaa?

Jos olet harrastanut rasittavaa kestävyysliikuntaa jo ennen raskautta tai ollut liikunnallisesti hyvin aktiivinen, voit jatkaa tavanomaista liikkumistasi myös raskauden aikana, jos olet terve ja raskautesi on normaali. Raskaasta liikunnasta ei ole haittaa siihen tottuneilla eikä sen ole osoitettu lisäävän ennenaikaista synnytystä. Raskauden aikana harjoittelua jatkaneilla kilpaurheilijoilla ei ole poikkeavuuksia raskaudessa tai synnytyksessä.

Raskauden aikana keuhkojen minuuttiventilaatio ja hengitysreservi laskevat, jolloin anaerobinen suorituskyky heikkenee. Maksimaalisen suorituskyky laskee eikä huipputehoa ole mahdollista saavuttaa. Aktiivisesti liikkuvalle tai tavoitteellisesti urheilevalle raskauden aikana kunnon säilyttäminen onkin keskeisintä kunnon kohottamisen sijasta.

Mitä liikuntalajeja suositellaan raskauden aikana?

Monet liikuntamuodot ja -lajit sopivat harrastettavaksi myös raskauden aikana. Turvallisia lajeja ovat muun muassa kävely, uinti, hölkkä, pyöräily, hiihto, rytmiset jumpat, tanssi, pilates ja sovellettu jooga. Vesiliikunta on erityisen suositeltavaa, jos kärsit alaselän kivuista. Juoksu, mailapelit ja kuntosaliharjoittelu ovat myös sopivia lajeja, jos olet harrastanut niitä myös ennen raskaaksi tulemista. Riittävästä veden juomisesta on tärkeää muistaa huolehtia liikkuessa, etenkin kuumissa ja kosteissa oloissa. Selällään makaamista pitkiä aikoja tulisi välttää, sillä se voi heikentää laskimopaluuta ja aiheuttaa matalaa verenpainetta osalla raskaana olevista.

Raskauden puolivälin jälkeen on suositeltavaa välttää liikuntalajeja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen. Tällaisia ovat esimerkiksi ratsastus, tapaturma-alttiit lajit, kontaktilajit sekä hyppelyitä sisältävät lajit. Lisäksi kontaktilajit, laitesukellus sekä korkean kaatumis- tai putoamisriskin lajit ovat raskauden aikana kiellettyjä. Myöskään hot joogaa tai hot pilatesta ei suositella, sillä ne saattavat nostaa kehon sisälämpötilaa liiallisesti.

Milloin liikunta tulee keskeyttää?

Raskaana ollessasi liikunta tulee keskeyttää, jos huomaat seuraavia merkkejä: verenvuoto emättimestä, säännöllinen kivulias kohdun supistelu, lapsiveden vuoto, hengenahdistus levossa, huimaus, kova päänsärky, rintakipu, tasapainoon vaikuttava lihasheikkous tai pohkeen turvotus yhdistettynä kipuun.

Miten lähteä liikkeelle synnytyksen jälkeen?

Nykysuositusten mukaan voit lähteä liikkumaan synnytyksen jälkeen heti, kun terveytesi ja oma vointisi sen sallivat. Osa naisista pystyy palaamaan liikunnan pariin jo päivien sisällä synnytyksestä. Jos lääketieteellisiä tai leikkaukseen liittyviä komplikaatioita ei ole, ei nopeasta paluusta liikkumaan ole haittaa. Lantionpohjan lihasten harjoittelun voit aloittaa heti synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen helpottaa myös paluutasi omiin liikuntaharrastuksiisi.

Synnytyksen jälkeen liikunta kannattaa aloittaa rauhallisemmin ja lisätä liikunnan kestoa sekä tehoa vähitellen. Omaa kehoa on hyvä kuulostella. Liikkumaan palaaminen auttaa raskauskilojen karistamisessa, parantaa arjessa jaksamista ja tukee psyykkistä hyvinvointia. Jos lääketieteellisiä esteitä ei ole, kannattaa liikkeelle siis lähteä heti, kun oma vointi sen sallii!

Lähteet:

Liikunta. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016 (viitattu 26.3.2020). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi

American College of Obstetricians and Gynecologists. 2015. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650. Obstetrics & Gynecology 126, e135–142.