Liikunta raskauden aikana
Liikkuminen on ihmiselle hyväksi jokaisessa elämänvaiheessa eikä raskaus ole tähän poikkeus. Liikunta raskauden aikana on turvallista ja siitä on hyötyä lähes kaikille raskaana oleville. Jotkin liikuntamuodot voivat vaatia pientä muokkausta, kun kehon muoto ja toiminta muuttuu raskauden etenemisen myötä. Normaalin raskauden yhteydessä liikuntaa suositellaan ennen raskautta, sen aikana sekä jälkeen.
Miksi kannattaa liikkua raskaana ollessa?
Liikunnalla on monia myönteisiä vaikutuksia raskauden aikaan ja synnytykseen. Liikkuminen ja erityisesti kestävyysliikunta ehkäisevät liiallista painonnousua raskauden aikana. Samalla keisarileikkauksen, pre-eklampsian (aiemmin raskausmyrkytys) ja raskausdiabeteksen riski saattaa pienentyä. Erityisesti jo ennen raskaaksi tulemista aloitettu kestävyysliikunta näyttäisi pienentävän raskausdiabeteksen riskiä. Kestävyysliikunnan avulla omaa kestävyyskuntoa on mahdollista ylläpitää tai jopa parantaa raskauden aikana. Säännöllinen liikunnan harrastaminen raskauden aikana voi myös helpottaa synnytyksen ponnistusvaihetta sekä nopeuttaa synnytyksestä palautumista. Liikunta tukee myös mielenterveyttä.
Lantionpohjan lihasten harjoittaminen raskauden aikana on tärkeää ja suositeltavaa. Harjoittelu kehittää paitsi lihasvoimaa myös kykyä rentouttaa niitä, mikä pienentää repeämien todennäköisyyttä synnytyksen aikana. Alatiesynnytys on lantionpohjalle rankka tapahtuma, ja hyväkuntoiset lihakset palautuvat synnytyksestä nopeammin. Kuten muitakin lihaksia, on lantionpohjan lihaksia hyvä treenata säännöllisesti vähintään pari kertaa viikossa.
Terveessä ja normaalissa raskaudessa liikunta ei aiheuta keskenmenoa tai ennenaikaista synnytystä eikä heikennä sikiön kasvua. Kaikkien terveiden raskaana olevien suositellaankin aloittavan liikunta tai jatkavan säännöllistä liikkumista koko raskauden ajan.
Milloin liikuntaa raskauden aikana tulisi välttää?
Jos sinulla on raskaudessasi komplikaatioita tai monisikiöinen raskaus, on sopivasta liikkumisesta hyvä keskustella lääkärin kanssa. Liikkuminen on kuitenkaan harvoin kokonaan kielletty. Sairaana ei luonnollisesti tule harrastaa liikuntaa myöskään raskaana ollessa.
Kuinka paljon on suositeltavaa liikkua?
Yleinen liikkumissuositus pätee myös raskauden aikana. Kohtuullisen rasittavaa liikuntaa olisi hyvä harrastaa vähintään 20–30 minuuttia useimpina, mielellään jokaisena päivänä viikossa. Kohtuullisen rasittava liikunta tarkoittaa liikkumista, jonka aikana hengästyt ja hikoilet kevyesti. Apuna sopivan intensiteetin löytämisessä voit käyttää myös vanhaa kolmen P:n sääntöä: “Pitää pystyä puhumaan”. Jos sen sijaan pystyt laulamaan liikunnan aikana, saa tahtia kiristää. Vaihtoehtoisesti voit miettiä asteikkoa 0–10, jossa 0 vastaa täydellistä lepoa ja 10 maksimaalista rasitusta. Kun kuormituksen tunne vastaa liikunnan aikana lukuja 5–8, on tahti sopiva.
Jos et ole aikaisemmin harrastanut liikuntaa säännöllisesti, ei sinun tarvitse heti päästä suositukseen. Voit lähteä rauhassa lisäämään liikuntaa ja vähitellen kasvattaa määrää kohti suositusta. Aloita kevyemmällä liikkumisella ja lisää liikunnan tehoa asteittain. Liikkumisen voi aloittaa muutamalla minuutilla päivässä ja vähitellen kasvattaa määrää suosituksen mukaiseen 20–30 minuuttiin päivässä. Päivän liikunta-annoksen voi myös kerryttää osissa. Jos puoli tuntia liikuntaa yhteen menoon tuntuu liian haastavalta, kokeile liikkua 10 minuuttia kerrallaan useamman kerran päivän aikana. Raskausaika on erinomainen hetki etsiä itselle mieluisia tapoja liikkua, jotta liikunta jäisi pysyväksi tavaksi myös raskauden jälkeen.
Voiko raskauden aikana treenata kovaa?
Jos olet harrastanut rasittavaa kestävyysliikuntaa jo ennen raskautta tai ollut liikunnallisesti hyvin aktiivinen, voit jatkaa tavanomaista liikkumistasi myös raskauden aikana, jos raskautesi etenee normaalisti. Rasittavasta liikunnasta ei ole haittaa siihen tottuneille eikä sen ole osoitettu lisäävän ennenaikaista synnytystä. Raskauden aikana harjoittelua jatkaneilla kilpaurheilijoilla ei ole havaittu poikkeavuuksia raskaudessa tai synnytyksessä.
Raskauden aikana keuhkojen minuuttiventilaatio ja hengitysreservi laskevat, jolloin maksimaalinen suorituskyky laskee eikä huipputehoa ole mahdollista saavuttaa. Aktiivisesti liikkuvalle tai tavoitteellisesti urheilevalle raskauden aikana kunnon säilyttäminen onkin keskeisintä kunnon kohottamisen sijasta. Maksimitreenit niin kuntosalin kuin lenkkipolun puolella on siis syytä jättää hetkeksi odottamaan.
Kohdun kasvu vaikuttaa myös siihen, millainen liikunta tuntuu hyvältä. Omaa kehoa kannattaa kuunnella. Jos jokin liikuntamuoto tai -laji alkaa tuntua epämiellyttävältä, on aika kokeilla jotakin muuta. Kilpaa ja tavoitteellisesti urheileville raskausaika voi olla myös ainutlaatuinen mahdollisuus huoltaa ja helliä kehoa lempeämmillä lajeilla, joille saattaa muulloin olla vähemmän aikaa.
Mitä liikuntalajeja suositellaan raskauden aikana?
Monet liikuntamuodot ja -lajit sopivat harrastettavaksi myös raskauden aikana. Sopivia lajeja ovat muun muassa kävely, uinti, hölkkä, pyöräily, hiihto, rytmiset jumpat, tanssi, pilates ja sovellettu jooga. Vesiliikunta on erityisen hyvä liikuntamuoto ja se sopii myös, vaikka sinulla olisi tuki- ja liikuntaelinten kipuja. Jos olet harrastanut juoksua, mailapelejä tai kuntosaliharjoittelua jo ennen raskaaksi tulemista, voit jatkaa niitä myös raskauden aikana niin kauan, kun ne tuntuvat hyvältä. Riittävästä veden juomisesta on tärkeää muistaa huolehtia liikkuessa, etenkin kuumissa ja kosteissa oloissa. Selällään makaamista pitkiä aikoja on hyvä välttää, sillä se voi heikentää laskimopaluuta ja aiheuttaa matalaa verenpainetta osalla raskaana olevista.
Raskauden puolivälin jälkeen on suositeltavaa välttää liikuntalajeja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen. Yleensä ne eivät tässä vaiheessa tunnukaan enää hyvältä. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi ratsastus sekä hyppyjä ja hyppelyitä sisältävät lajit. Kontaktilajit, laitesukellus sekä korkean kaatumis- tai putoamisriskin lajit eivät sovi raskaana oleville. Korkeassa lämpötilassa tapahtuvaan pitkäkestoiseen harjoitteluun liittyy kuivumisen ja kehon sisälämpötilan huomattavan kohoamisen riski, minkä takia hot joogaa tai hot pilatesta ei suositella.
Kuntosaliharjoittelussa on suositeltavaa välttää liikkeitä, joissa pidätetään hengitystä tai vatsaontelon paine kasvaa. Voit vaikuttaa tähän myös käyttämällä pienempiä painoja ja tekemällä pidempiä sarjoja, jolloin yksi toisto ei vaadi niin suurta ponnistusta. Vatsallaan tehtäville liikkeille, joissa kohtuun kohdistuu painetta, on myös hyvä keksiä muita vaihtoehtoja.
Milloin liikunta tulee keskeyttää?
Raskauden aikaisen liikunnan pitäisi tuntua hyvältä. Mikäli näin ei ole, kannattaa ensisijaisesti kokeilla liikuntamuodon vaihtamista tai liikunnan keventämistä, harventamista ja joskus tauottamista. Raskaus voi myös tuoda mukanaan tilanteita, jolloin liikunta tulee keskeyttää. Tällaisia ovat esimerkiksi uhkaava ennenaikainen synnytys, lääkehoitoon reagoimaton verenpaineen nousu tai pre-eklampsia, verenvuoto emättimestä, hankalat liitoskivut tai vaikkapa oman perustaudin (astma, reumasairaus, tulehduksellinen suolistosairaus) hankaloituminen.
Miten lähteä liikkeelle synnytyksen jälkeen?
Nykysuositusten mukaan voit lähteä liikkumaan synnytyksen jälkeen heti, kun terveytesi ja oma vointisi sen sallivat. Osa naisista pystyy palaamaan liikunnan pariin jo päivien sisällä synnytyksestä. Jos lääketieteellisiä tai leikkaukseen liittyviä komplikaatioita ei ole, ei nopeasta paluusta liikkumaan ole haittaa. Maltti on kuitenkin hyvä pitää mielessä. Ennen raskaampiin, ponnistuksia sisältäviin lajeihin siirtymistä on tärkeää vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja varmistaa riittävä keskivartalon tuki. Lantionpohjan lihasten harjoittelun voit aloittaa välittömästi synnytyksen jälkeen.
Synnytyksen jälkeen liikunta kannattaa aloittaa rauhallisemmin ja lisätä liikunnan kestoa sekä tehoa vähitellen. Omaa kehoa on hyvä kuulostella. Suoriin vatsalihaksiin kohdistuvaa rasitusta on suositeltavaa välttää ensimmäisten viikkojen ajan synnytyksen jälkeen. Huomioi myös vatsalihasten erkauman mahdollisuus ja hae tarvittaessa apua sen kuntouttamiseen fysioterapeutilta. Liikkumista raskauden jälkeen ei kuitenkaan tarvitse pelätä tai erityisesti varoa. Liikkumaan palaaminen auttaa raskauskilojen karistamisessa, parantaa arjessa jaksamista ja tukee psyykkistä hyvinvointia. Jos lääketieteellisiä esteitä ei ole, kannattaa liikkeelle siis lähteä heti, kun oma vointi sen sallii!
Lähteet:
Liikunta. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016 (viitattu 26.3.2020). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi
American College of Obstetricians and Gynecologists. 2015. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650. Obstetrics & Gynecology 126, e135–142.